プチうつな時に試してみたい『3つの幸せ探し』 - YSこころのクリニックスタッフブログ

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何となく気分が落ち込んでしまう
チョットした事でイライラする
急に涙が出たり、ワケもなく不安感に襲われる

といった事がありませんか？そして、これらと合わせて

こうした事を毎日感じますか？
夜や休み明けといった特定の間だけ感じますか？

どちらの問いかけにも、もし「はい」という答えの場合、もしかしたら

『プチうつ』

になっている可能性が高いです。そして、この状態を放っておけば

「うつ病になる」

危険大です。

このプチうつ、症状が軽いという理由からこの時点で

「専門医の受診を」

と考えるの人は少ないのではないでしょうか。しかし、症状が軽くても、小さくても何もしなければ症状を和らげたり、改善させる事が出来ません。

「専門医へかかる程じゃないけど、このプチうつをどうにかしたい！」

そんな時に

『3つの幸せ探し』

を知っていると、プチうつになった時の対策になるかもしれません。

1.健康な人の約8割が「幸せ」と感じるのに対して、心身的な病の患者でそう感じるのは約3割。

これは海外でのデータですが、精神疾患を専門にしている医師が、健康な人とうつ病や統合失調症といった心身的な病の患者さんに、

「貴方は、幸せを感じますか？」

という質問をしたところ、健康な人の約8割が

いつも、幸せ
大体、幸せ

と答えたのに対して、心身的な病を患っている人でそう答えたのは約3割いなかったそうです。更に、心身的な病気の患者さんの約2割が

「滅多に幸せを感じる事がない」

という答えがあったのですが、健康な人の中にこう回答した人は1人もいなかったそうです。健康な人だと大抵の場合は「幸せ」と感じるのに、うつ病などの心身的な病を抱えている人はなかなか幸せを感じられない。

幸せを感じられるというのは、言い方を変えると

「ストレスがない、または少ない」

となりますし、同時に

「健康な人は、幸せを感じやすい」

と考えられそうですが、心身的な病を患っている人の場合はこう感じるのが難しいようです。

そして、プチうつの人を前者か後者のどちらかとすれば

「心身的な病を患っている人と同じように、幸せを感じにくくなっている」

ので、後者といえます。

2.プチうつや心身的な病をもつ人が、幸せを感じられない『原因』とは？

健康な人は幸せを感じやすいのに、プチうつの人やうつ病に代表される心身的な病を患っている人が幸せを感じにくいのは、なぜなのでしょうか？

その原因を挙げるとしたら、まず

「ストレス」

があります。

プチうつやうつ病になるのはストレスによって引き起こされる場合が多いです。ところで、ストレスが出来る理由には

仕事
家庭や子育て
受験

といったよくあるケースとされるものから、

引っ越しでの生活環境の変化
家族や親しかった人が亡くなったショック

等のその人特有といえるものまで様々で、こうした点が

「うつ病は老若男女を問わず、誰もがなる可能性がある病」

といわれる由縁となっています。

人は一度ストレスやトラウマを感じた時に、それらを和らげる・対処する・避ける方法を知らないと、

「ずっとストレスやトラウマも感じたままだったり、蓄積される」

ので、いつもなら「幸せ」と感じる事でも、既に蓄積されているストレスやトラウマがそれを邪魔して、幸せと感じられなくしてしまいます。そして、これが続けば幸せを感じる頻度は減ってきますし、

「プチうつやうつ病になるきっかけ」

へとなっていきます。

3.「どうして、プチうつになったのか？」は、逆効果となる場合も。。。

プチうつになった時、

「どうして、プチうつになってしまったんだろう？」

と何とか自分で原因を探ったりします。

また、プチうつより症状が重くなってしまいうつ病になった場合、うつ病患者さん向けの自助グループ等で

「私が、うつ病になったのはこうした理由からです。」

と仲間内で話し合ったりする事があります。どちらの場合も

「原因を明らかにして、うつ病治療をより効果的にする」

と考えられますが、プチうつやうつ病を抱えている人によっては悲しい、辛いといった経験を思い出す事になるので

『かえって逆効果になる』

ケースがあります。

病を患ったら、改善・完治させる為に原因を特定するのは必要な作業といえますが、仮にそれが

「患者さんの負担」

となってしまえば、プチうつやうつ病といったのでなくても「治療に積極的になる」とは言えないでしょうし、心身的な病の場合は症状が悪化する可能性も考えられます。

出来るだけ、うつ病患者さんの負担にならないように
うつ病治療を前向きに取り組めるように

こうした考えから作られたのが

『3つの幸せ探し』

なのです。

4.「幸せ」、「楽しい」を考える事で、プチうつの症状を軽減させる

さて、前置きが長くなってしまいましたが、プチうつ対策に効果があるとされている3つの幸せ探しのポイントは

『自分が幸せ、楽しいという事を考える』

です。プチうつの場合、それが突発的であっても、慢性的であっても、そこには

「自分は不幸だ」
「自分はダメな人間なんだ」

という

『ネガティブ思考』

があります。

ネガティブ思考が起こると、脳内で私達の喜怒哀楽という感情を司っている神経伝達物質が激しく情報をやり取りして、このネガティブ思考を何とか和らげようとします。その中で特に「セロトニン」と呼ばれる物質は、幸せを感じるだけでなく、ストレスを鎮めようとする働きがあります。

ストレスが小さければその時脳内にあるセロトニンで対処できるので、プチうつになる可能性は低いのですが、もしストレスがずっと続いていたり、今あるセロトニンで和らげられないほど大きかったりすると

『幸せを感じられなくなり、プチうつやうつ病へ』

となっていきます。

ちなみにセロトニンは「減ったら、自然と増える」というものではありません。セロトニンを増やすには食生活で栄養をきちんと摂って脳へ栄養を送ったり、きちんと睡眠をとるという方法もありますが、

「日々、幸せを感じるようにする」

というのも効果があるとのことなので、3つの幸せ探しというのは気分を明るくしたり、前向きになるといったポジティブ思考を作るだけでなく、

「プチうつの症状を軽減させる」

のにも繋がるといえます。

5.『3つの幸せ探し』に必要な物とその方法

それでは『3つの幸せ探し』に必要な物と、その方法をご紹介します。

必要な物といっても特別な物ではなく、

ノートと筆記用具

これだけです。

「これで、3つの幸せを探せるの？」

と思うかもしれませんが、ノートと筆記用具を準備したら以下の方法で「3つの幸せ探し」スタートです。

『3つの幸せ探し』の方法

① 寝る前に、その日あった出来事で自分が「良かった」、「楽しかった」、「幸せだった」と感じた事を思い出してください。

② ①で思い出した事の中から、「3つ」ノートに書き留めてください。

③ ノートに書き留めた「3つの幸せ」が、『なぜそう感じたのか？』という理由を考えてください。

ここで3つの幸せ探しの大きなポイントといえるのが、

『自分が感じた』

という事です。「自分」が感じたというのが重要なので、例えば

本屋さんで読みたかった本を買った
家の近くに、美味しいレストランを見つけた

といったのでOKですし、

いつも行くスーパーが特売日で、安くて良い物が買えた

といった、他人からすれば「そんな事で？」と思うようなものでも

『自分が幸せだ』

と感じれば何の問題もありません。

そして同じように③の『なぜそう感じたのか？』という理由についても、

久しぶりに本屋さんに行けた
クーポン券が入って、ちょっとお得だった
いつも買っているものが安く買えた

というのでOKです。

この3つの幸せ探しの中で、一番大切なのは③の

『自分が幸せと感じた理由を考える』

です。

自分が幸せと感じた理由を考える事で、プチうつの状態だと最初は余り感じられなかった幸せを、ちょっとした事で感じられるようになります。だから「自分だけ」というので大丈夫ですし、そうした小さな幸せを感じられるようになると、不意にストレスを感じたり、ネガティブ思考が働いた時に

「けど、今日は仕事が早く終われたから幸せ」
「ゆっくりとコーヒータイムが出来て幸せ」

と

『幸せな思考への切り返し』

が出来るようになるので、プチうつの状態をひどくさせたり、長引かせる事が少なくなります。

今回は誰もが出来る3つの幸せ探しとしてノートと筆記用具としましたが、最近は携帯を持っている方が多いでしょうから、

「携帯のメモやカレンダーに入力する」

のも良いかと思います。

そして、幸せだったと感じた事を書き留めたりしておくと、プチうつを感じた時にそれを読み直せば

「私は、こんなに幸せを感じられるんだ」

となるので、うつ病やその他の心身的な病の発症に繋がるリスクを抑えられます。

ところで、この3つの幸せ探しの方法を作ったのはイギリスのある博士なのだそうですが、実際に博士が3つの幸せさ探しを、うつ病の患者さんに行ってもらったら、

90%余りが「幸せだと感じられる」
約50%が症状の改善や完治した

という結果が得られたそうなので、プチうつ対策としても3つの幸せ探しは有効的であり、知っておくと対策として使えるかと思いますので、良かったらプチうつを感じた時の参考にしてみてくださいね。